Ich weiß gar nicht, ob ich es mir rausnehmen darf schon Tipps zu geben. Ich befinde mich ja im Moment im Marathon Training und habe die ersten beiden 30 und 32 km Läufe hinter mir.
Seit Januar diesen Jahres laufe ich so um die 15 - 25 km. Heute habe ich sehr viel über mich und mein Laufverhalten gelernt und würde euch gerne diese Tipps weiter geben - vielleicht helfen sie ja jemandem etwas. Zu allem sei gesagt: Natürlich muss das jeder für sich selbst ausprobieren und nichts funktioniert bei jedem :D
Bei kürzeren Strecken bis 20 km probiere ich gerne mal was neues aus, laufe irgendeine Richtung los und drehe nach der Hälfte wieder um. So sieht man viel von seiner Umgebung und läuft nicht immer die gleiche Strecke.
Bei meinem heutigen 32 km Lauf half es mir jedoch sehr, meine Hausrunden zu drehen. Die Hausrunde ist 10 km lang (+ je 1 km zur Hausrunde). So passte das perfekt für mein Vorhaben. Es beruhigte mich sehr zu wissen, dass mein Zuhause nicht so weit weg ist. Zudem war es mental einfacher immer nur diese eine Runde zu sehen, nicht die beeindruckend große Anzahl an Kilometer, die noch vor mir lagen.
Ich konnte so immer Nachhause - wenn ich nicht mehr kann, Wasser ausgeht oder sonst irgendetwas passiert bin ich nie weit von Zuhause weg. Alternativ kann man sich auch sein Auto in die Nähe stellen mit Versorgung, Kleidung (sollte es zu warm oder zu kalt sein) und Snacks.
Bei den langen Läufen verzichte ich auf Gels und Snacks. Der Körper soll darauf trainiert werden, mit wenig auszukommen, an die Fettreserven zu gehen und diese in Energie umzuwandeln. Dies steht auch in Zusammenhang mit dem Laktatwert. Dennoch tut es gut, einen Notfallplan zu haben. So hab ich meistens ein, zwei Gels in den Taschen sollte mich der Hunger doch überwältigen und ich Energie brauchen.
Eine 1 € Münze und eine 5 € Schein neben nicht viel Platz weg und können im richtigen Moment Gold wert sein. Die öffentliche Toilette oder das Restaurant mit Toilette kann in der Stadt als Läufer hin und wieder notwendig sein.
Zudem beruhigt es, sich am Kiosk eine Flasche Wasser kaufen zu können, sollte das notwendig werden. Restaurants füllen einem aber auch gerne die leeren Flaschen mit Leitungswasser auf - einfach mal nachfragen.
Man sollte es nicht meinen, aber auch die falschen Socken können einem bei einem langen Lauf einen Strich durch die Rechnung machen - gut klar, auch bei kurzen Läufen kann das nerven, aber bei langen wird es unerträglich.
Auch eine kurze Hose, bei der man sich die Schenkel aufschubbert kann hinderlich sein. Gerade bei langen Läufen sollte die Kleidung gut sitzen, denn das letzte was man gebrauchen kann ist ständiges rumfummeln, weil das Shirt hoch rutscht oder die Hose runter! Und auch Socken und Unterwäsche sollten gut sitzen, sonst wirds unangenehm.
Viele benutzen Trinkgurte - ich schwöre auf meinen Trinkrucksack. Die Sache mit dem Trinken muss man nicht übertreiben. Bei kurzen Läufen bis 15 km nehme ich nichts mit, außer natürlich, es ist verdammt heiß. Man braucht nicht für jede Runde etwas zu trinken und der Körper gewöhnt sich auch daran bei 10 km nicht jeden Kilometer Wasser zu bekommen.
Bei längeren Läufen ist das natürlich etwas anderes. man schwitzt so einiges aus und sollte nicht dehydrieren. Bei mir ganz persönlich klappt das mit diesen Fläschchen nicht. Die Hälfte schütte ich über mich drüber, das Nuckeln an den Dingern nervt ebenso wie das raus und rein fummeln am Gürtel. Mal ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ich eine Taille besitze und ich entweder die Möglichkeit habe, dass Ding dort festzuschnallen oder es hüpft die ganze Zeit durch die Gegend. Nee nee du, da hab ich meine Trinkrucksack, der raschelt zwar beim Laufen und man braucht ein zwei Kilometer um sich daran zu gewöhnen, aber er nervt nicht und etwas Platz für das Kleingeld und die Gels ist auch.
Meiner ist von Acics und umfasst 1,5 Liter wenn man die Blase voll macht.
Da streiten sich ja die Geister - mit Musik laufen? Ohne? Oder gar mit Hörbüchern?
Bei meinem ersten 30 km Lauf war mein Hörbuch nach km 20 zu Ende - und damit kam der Leistungseinbruch. Keine Ahnung ob's daran lag, ich vermute es war mit schuld. Mir hilft es, wenn mich jemand zulabbert. Früher liebte ich Kasetten und hab sie rauf und runter gehört. Heute laufen bei mir Hörbücher wie Sebastian Fitzek Romane, Stephen King, "Das Lied von Eis und Feuer", aber auch ganz aktuell "Die drei ???". Es beruhigt mich ungemein, vor allem da ich mich dann nicht so alleine fühle,
Bei kurzen, schnellen Läufen hilft allerdings am besten "Auf-die-Fresse-Mukke" wie Slipknot.
Das allerallerbeste ist natürlich wenn man den Luxus eines Trainingspartners oder Radbegleitung hat. Der andere muss oft gar nichts sagen - alleine das jemand dabei ist, hilft schon sehr viel. Die Radbegleitung kann dann natürlich wieder mit Wasser und Kleidung bereit stehen. Wie gesagt, es hilft ob schon, wenn man nicht alleine ist und jemand bei sich hat.
Die langen Läufe sind in erster Linie Kopfsache - mentales Training. Gerade beim Marathon Training ist mit das Schwerste, die mentale Stärke zu bekommen. Deswegen, mach was immer deinem Kopf hilft, auch wenn es total albern ist beziehungsweise andere es für albern halten. Darauf kommt es nicht an. Wenn es dir hilft, die Glückssocken anzuziehen, zieh sie dir an. Wenn es dir hilft, 4 mal 5 km Runden zu laufen - mach das unbedingt! Wenn du lieber an einer Ubahn Linie läuft um die Möglichkeit zu haben, jederzeit einzusteigen - tu es einfach =)
Es geht darum, uns mental stark zu machen, wie auch immer das auch individuell funktioniert.
PS: Das heißt noch lange nicht, dass man die Ubahn einsteigt, bei Runde 2 aufgibt oder sich Gels reinmampft. Es tut nur oft gut, einen Plan zu haben und im Notfall darauf zurück greifen zu können. Natürlich ziehen wir es durch, wenn es irgendwie geht :D
Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Tipps geben. Solltet ihr noch welche haben - her damit =)
Und sonst - Lauft so weit die Füsse euch tragen!
Seit Januar diesen Jahres laufe ich so um die 15 - 25 km. Heute habe ich sehr viel über mich und mein Laufverhalten gelernt und würde euch gerne diese Tipps weiter geben - vielleicht helfen sie ja jemandem etwas. Zu allem sei gesagt: Natürlich muss das jeder für sich selbst ausprobieren und nichts funktioniert bei jedem :D
1. Die richtige Route
Bei kürzeren Strecken bis 20 km probiere ich gerne mal was neues aus, laufe irgendeine Richtung los und drehe nach der Hälfte wieder um. So sieht man viel von seiner Umgebung und läuft nicht immer die gleiche Strecke.
Bei meinem heutigen 32 km Lauf half es mir jedoch sehr, meine Hausrunden zu drehen. Die Hausrunde ist 10 km lang (+ je 1 km zur Hausrunde). So passte das perfekt für mein Vorhaben. Es beruhigte mich sehr zu wissen, dass mein Zuhause nicht so weit weg ist. Zudem war es mental einfacher immer nur diese eine Runde zu sehen, nicht die beeindruckend große Anzahl an Kilometer, die noch vor mir lagen.
Ich konnte so immer Nachhause - wenn ich nicht mehr kann, Wasser ausgeht oder sonst irgendetwas passiert bin ich nie weit von Zuhause weg. Alternativ kann man sich auch sein Auto in die Nähe stellen mit Versorgung, Kleidung (sollte es zu warm oder zu kalt sein) und Snacks.
2. Notfallplan
Bei den langen Läufen verzichte ich auf Gels und Snacks. Der Körper soll darauf trainiert werden, mit wenig auszukommen, an die Fettreserven zu gehen und diese in Energie umzuwandeln. Dies steht auch in Zusammenhang mit dem Laktatwert. Dennoch tut es gut, einen Notfallplan zu haben. So hab ich meistens ein, zwei Gels in den Taschen sollte mich der Hunger doch überwältigen und ich Energie brauchen.
3. Kleingeld
Eine 1 € Münze und eine 5 € Schein neben nicht viel Platz weg und können im richtigen Moment Gold wert sein. Die öffentliche Toilette oder das Restaurant mit Toilette kann in der Stadt als Läufer hin und wieder notwendig sein.
Zudem beruhigt es, sich am Kiosk eine Flasche Wasser kaufen zu können, sollte das notwendig werden. Restaurants füllen einem aber auch gerne die leeren Flaschen mit Leitungswasser auf - einfach mal nachfragen.
4. Kleidung
Man sollte es nicht meinen, aber auch die falschen Socken können einem bei einem langen Lauf einen Strich durch die Rechnung machen - gut klar, auch bei kurzen Läufen kann das nerven, aber bei langen wird es unerträglich.
Auch eine kurze Hose, bei der man sich die Schenkel aufschubbert kann hinderlich sein. Gerade bei langen Läufen sollte die Kleidung gut sitzen, denn das letzte was man gebrauchen kann ist ständiges rumfummeln, weil das Shirt hoch rutscht oder die Hose runter! Und auch Socken und Unterwäsche sollten gut sitzen, sonst wirds unangenehm.
5. Trinkutensilien
Viele benutzen Trinkgurte - ich schwöre auf meinen Trinkrucksack. Die Sache mit dem Trinken muss man nicht übertreiben. Bei kurzen Läufen bis 15 km nehme ich nichts mit, außer natürlich, es ist verdammt heiß. Man braucht nicht für jede Runde etwas zu trinken und der Körper gewöhnt sich auch daran bei 10 km nicht jeden Kilometer Wasser zu bekommen.
Bei längeren Läufen ist das natürlich etwas anderes. man schwitzt so einiges aus und sollte nicht dehydrieren. Bei mir ganz persönlich klappt das mit diesen Fläschchen nicht. Die Hälfte schütte ich über mich drüber, das Nuckeln an den Dingern nervt ebenso wie das raus und rein fummeln am Gürtel. Mal ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ich eine Taille besitze und ich entweder die Möglichkeit habe, dass Ding dort festzuschnallen oder es hüpft die ganze Zeit durch die Gegend. Nee nee du, da hab ich meine Trinkrucksack, der raschelt zwar beim Laufen und man braucht ein zwei Kilometer um sich daran zu gewöhnen, aber er nervt nicht und etwas Platz für das Kleingeld und die Gels ist auch.
Meiner ist von Acics und umfasst 1,5 Liter wenn man die Blase voll macht.
6. Unterhaltung
Da streiten sich ja die Geister - mit Musik laufen? Ohne? Oder gar mit Hörbüchern?
Bei meinem ersten 30 km Lauf war mein Hörbuch nach km 20 zu Ende - und damit kam der Leistungseinbruch. Keine Ahnung ob's daran lag, ich vermute es war mit schuld. Mir hilft es, wenn mich jemand zulabbert. Früher liebte ich Kasetten und hab sie rauf und runter gehört. Heute laufen bei mir Hörbücher wie Sebastian Fitzek Romane, Stephen King, "Das Lied von Eis und Feuer", aber auch ganz aktuell "Die drei ???". Es beruhigt mich ungemein, vor allem da ich mich dann nicht so alleine fühle,
Bei kurzen, schnellen Läufen hilft allerdings am besten "Auf-die-Fresse-Mukke" wie Slipknot.
7. Du bist nicht alleine!
Das allerallerbeste ist natürlich wenn man den Luxus eines Trainingspartners oder Radbegleitung hat. Der andere muss oft gar nichts sagen - alleine das jemand dabei ist, hilft schon sehr viel. Die Radbegleitung kann dann natürlich wieder mit Wasser und Kleidung bereit stehen. Wie gesagt, es hilft ob schon, wenn man nicht alleine ist und jemand bei sich hat.
8. Tu was immer deinen Kopf beruhigt
Die langen Läufe sind in erster Linie Kopfsache - mentales Training. Gerade beim Marathon Training ist mit das Schwerste, die mentale Stärke zu bekommen. Deswegen, mach was immer deinem Kopf hilft, auch wenn es total albern ist beziehungsweise andere es für albern halten. Darauf kommt es nicht an. Wenn es dir hilft, die Glückssocken anzuziehen, zieh sie dir an. Wenn es dir hilft, 4 mal 5 km Runden zu laufen - mach das unbedingt! Wenn du lieber an einer Ubahn Linie läuft um die Möglichkeit zu haben, jederzeit einzusteigen - tu es einfach =)
Es geht darum, uns mental stark zu machen, wie auch immer das auch individuell funktioniert.
PS: Das heißt noch lange nicht, dass man die Ubahn einsteigt, bei Runde 2 aufgibt oder sich Gels reinmampft. Es tut nur oft gut, einen Plan zu haben und im Notfall darauf zurück greifen zu können. Natürlich ziehen wir es durch, wenn es irgendwie geht :D
Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Tipps geben. Solltet ihr noch welche haben - her damit =)
Und sonst - Lauft so weit die Füsse euch tragen!
